Como aliviar a tensão nos músculos dos braços e cintura escapular? 7 exercícios eficazes com bola MFR nasshliski

Lembra daquela sensação desagradável após um treino manual, quando pode ser difícil realizar até mesmo as ações habituais? Ou talvez você sinta dores no pescoço, braços e ombros depois de um dia trabalhando em uma cadeira desconfortável em frente ao computador? Independentemente dos motivos, só existe uma solução para o problema: o treinamento MFR. Não se trata simplesmente de rolar uma bola ou um rolo sobre o corpo, mas sim toda uma série de exercícios que visam trabalhar os músculos.

treinador

“Quero compartilhar com vocês uma série de exercícios que vão te ajudar a aliviar dores no pescoço, tensões nos ombros e braços, diminuir o desconforto na região entre as omoplatas, diminuir o inchaço do rosto e melhorar a função muscular durante o treinamento com pesos. força”.

O que vamos falar sobre:

MFR para mãos: por que é necessário? Como praticar?

Leia mais sobre os benefícios do MFR para o corpo:

O que é o treinamento MFR e por que é tão popular? Vamos descobrir isso junto com o instrutor.

MFR para mãos: por que é necessário?

Essas três letras mágicas significam “liberação miofascial”, ou seja, automassagem. Myo é um músculo e a fáscia é uma película de colágeno, elastina e tecido conjuntivo que cobre o músculo. Eles trabalham neles durante o treinamento MFR.

Então, qual é a ligação entre desconforto, inchaço e falta de tônus ​​muscular, e como o exercício em um rolo de massagem pode afetar tudo isso? E não será difícil explicarmos para você! O treinamento MFR ajuda a aliviar a tensão e relaxar os músculos sobrecarregados. Se isso não for feito, a movimentação da linfa e a saída do líquido ficam prejudicadas, resultando na formação de edema.

No caso de músculos do braço enfraquecidos, o MFR ajuda a incluí-los de forma mais eficaz no trabalho de força. Isso se deve a uma melhora na propriocepção, ou seja, na sensação das partes do corpo umas em relação às outras. Graças ao exercício, as conexões neuromusculares do sistema nervoso central são melhor formadas.

Foto: istockphoto.com/PeopleImages

Como praticar?

Para treinar você vai precisar de uma bola de massagem, existem algumas especiais para MFR, você encontra em lojas de esportes ou em Marketplaces. Existe uma alternativa – uma bola de tênis, mas aqui você deve escolher uma que não seja muito macia. Durante o exercício, as sensações devem ser aceitáveis, dores intensas não devem ser toleradas, a intensidade do impacto deve ser reduzida ou passar para o próximo exercício. E é muito importante não prender a respiração.

Foto: Victoria Marakhovskaya

MFR do topo do trapézio.

Técnica de execução

Fique de costas para a parede, coloque a bola acima da omoplata e encoste-se na parede. Role o músculo longitudinal e transversalmente e repita do outro lado.

Foto: Victoria Marakhovskaya

MFR do trapézio médio e inferior

Técnica de execução

Fique de costas para a parede, coloque a bola entre a coluna e a omoplata, dobre levemente as pernas na altura dos joelhos, isso tornará mais conveniente rolar a bola, abaixando-se um pouco e empurrando-se para cima, você não terá ficar de pé. na ponta dos pés no ponto superior. Role o músculo com a bola para cima e para baixo ao longo da coluna. Repita no segundo lado.

Foto: Victoria Marakhovskaya

MFR dos músculos da região escapular.

Técnica de execução

Fique de costas para a parede, coloque a bola entre a coluna e a omoplata do lado esquerdo, estenda o braço esquerdo até o ombro oposto e pressione em sua direção com a mão direita, sinta como a omoplata se afasta. Role a bola por todo o espaço criado e repita do lado direito.

MFR dos músculos deltóides do ombro.

Técnica de execução

Fique de lado contra a parede, coloque a bola em cima do ombro e gire a lateral do ombro. Você pode usar movimentos da esquerda para a direita, para cima e para baixo, e também movimentos circulares. Fique de costas para a parede, coloque também a bola em cima do ombro, role a bola em todas as direções, vire-se para a parede. Trabalhe também a superfície frontal do ombro e repita no segundo lado.

Foto: Victoria Marakhovskaya

MFR do músculo esternocleidomastóideo

Técnica de execução

Sente-se ou deite-se. Incline ou vire ligeiramente a cabeça e encontre um músculo que começa a se inserir na clavícula e vai até a área atrás da orelha. Usando os dedos de uma mão, prenda a base do músculo. Com movimentos suaves dos dedos da segunda mão. , pressione esse músculo de baixo para cima, esfregue-o com os dedos da mão superior e repita com o outro lado.

Foto: Victoria Marakhovskaya

MFR dos músculos peitorais

Técnica de execução

Sente-se ou fique em pé, mantenha as costas retas, pegue a bola com a mão esquerda. O ombro do braço direito está esticado, não vire para dentro. Role a bola sobre o músculo peitoral direito (evitando a região do peito) e pressione a bola. Preste atenção especial e fique onde sentir desconforto. Respire com calma, execute os movimentos suavemente, Repita suavemente no lado esquerdo.

Foto: Victoria Marakhovskaya

Victoria Marakhovskaya: Quem passa muito tempo em frente ao computador usando o mouse pode desenvolver a síndrome do túnel do carpo. É caracterizada por dormência nos dedos e é acompanhada de dor na articulação do punho, devido à compressão do nervo entre os músculos e tendões. Neste caso, aconselho a utilização de um mouse vertical, que elimina a torção dos ossos do antebraço e reduz a tensão muscular e a pressão nas terminações nervosas.

Bola de antebraço MFR

Técnica de execução

Você vai precisar de uma bola, aqui você pode pegar uma menor e mais texturizada, e uma superfície horizontal dura, como uma mesa, sentar ao lado da mesa, colocar a bola sobre ela, girar o antebraço (do pulso ao cotovelo), aplique um pouco de pressão na bola, depois coloque a bola na frente do antebraço, role esta área pressionando levemente a bola, repita com a outra mão.

Foto: Victoria Marakhovskaya

Faça esta série de exercícios antes do treino, nos intervalos entre o trabalho ou pela manhã. E logo você notará o resultado, sentirá leveza nos braços e na cintura escapular. Cuide do seu corpo e ele não ficará endividado.

Informações para quem deseja fortalecer os músculos dos braços:

Por que os músculos do meu braço não estão crescendo? 7 fatores que podem influenciar o ganho de peso

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