Andar para trás pode ‘parecer um pouco estranho’, mas pode ser exatamente o exercício que você precisa

Janet Nevala caminhou para se exercitar durante toda a sua vida, mas há cerca de 10 anos ela adicionou um novo elemento aos seus passeios – andar para trás.

“Cada vez que caminho, dou uma pequena volta e ando um pouco para trás, e farei isso apenas algumas vezes durante a caminhada”, disse a enfermeira de 62 anos, que mora em Notre-Dame. du-Portage, Que.

“As pessoas meio que olham para mim. Eu dei alguns sorrisos”, disse ela O actual.

Certo dia, Nevala caminhava normalmente quando seu pé ficou preso em um buraco e ela caiu. Ela não se machucou, mas se sentiu humilhada. Mais tarde, quando ela ouviu que andar para trás pode ajudar no equilíbrio, ela começou a adicionar isso à sua rotina – e descobriu que gostou do desafio.

“Sinto que estou dominando alguma coisa, então, como tenho 62 anos, sinto que… ‘Puxa, olhe para mim!'”, Disse ela.

“A parte do equilíbrio é muito importante porque não quero cair de novo.”

Vídeos e tutoriais sobre andar para trás têm aparecido recentemente nas redes sociais, mas a biomecânica Janet Dufek estuda essa forma de exercício há cerca de 20 anos.

“Estava um tanto na moda e descolado há muitos anos, eu diria no final dos anos 1980, 1990, e ficou obscuro por um tempo. Portanto, é a nova moda que está sendo revisitada”, disse Dufek, professor de cinesiologia e nutrição. ciências na Universidade de Nevada.

Na década de 1980, Dufek esteve envolvido no desenvolvimento do que se tornou o aparelho elíptico e foi fundamental para que o aparelho de exercícios tivesse movimento para frente e para trás.

Dufek disse que ela e seus colegas pesquisadores estavam convencidos de que o movimento para trás trazia benefícios adicionais para o fortalecimento dos músculos, o que o movimento normal para frente não trazia. Sua pesquisa subsequente sobre andar para trás mostrou que há menos impacto nas articulações ao usar esses diferentes músculos – e pode aumentar a flexibilidade e até ajudar aliviar dores nas costas.

Seu trabalho também se concentrou em adultos mais velhose descobriu “que incorporar o andar para trás em uma rotina regular de exercícios pode, de fato, melhorar o equilíbrio estático”.

Dufek disse que isso pode ser extremamente importante para ajudar os idosos a evitar quedas, o que pode causar danos físicos e psicológicos.

“Depois da primeira queda, eles têm medo de cair e isso pode de facto desencorajá-los de participar em qualquer actividade.

‘Menos impacto, maior benefício’

Em Vancouver, o especialista em exercícios clínicos e educador André Noël Potvin diz que andar para trás ajuda nas mudanças físicas do envelhecimento, como mudanças na marcha e na postura.

“Não passamos muito tempo trabalhando na parte posterior do corpo”, disse Potvin, fundador e presidente do Infofit Fitness Career College, que oferece treinamento para instrutores de fitness.

“Quando você começa a andar para trás, você realmente começa a reequilibrar as forças ao redor do tornozelo, joelho, quadril e parte inferior das costas.”

Potvin disse que ajudou centenas de pessoas a tentar andar para trás, desde que achou isso útil durante a recuperação de uma cirurgia de substituição do joelho em 2008.

“Uma das principais coisas que acontece quando andamos para trás é que o tornozelo absorve o choque de maneira diferente e, portanto, fica mais forte”, disse ele.

“Pessoas que têm problemas nos pés, nos tornozelos, nos joelhos, nos quadris ou nas costas… começam a notar menos impacto e maiores benefícios.”

Potvin destacou que muitos idosos têm rotinas de exercícios robustas, dizendo que trabalhou com um homem de 75 anos que consegue fazer 15 flexões completas e um homem de 79 anos que consegue fazer 40 flexões completas.

O movimento para trás também pode fazer parte de um treino de alto desempenho, acrescentou.

“Quando estou na esteira, ando para trás a cerca de seis quilômetros por hora e ando em uma inclinação de seis ou oito por cento, o que é um grande desafio”, disse ele.

“Pegue isso e aplique-o ao campo onde os indivíduos têm que correr para trás, digamos, no futebol, no rugby, no futebol americano ou outros enfeites, então há uma grande transferibilidade para isso.”

Dufek alertou que os benefícios a serem obtidos dependem da condição física básica da pessoa.

“Se você, por exemplo, escolher um estudante em idade universitária em boa forma, ele poderá ter resultados menos intensos do que alguém que é basicamente um viciado em televisão e está apenas começando”, disse ela.

Comece devagar, pareça ‘um pouco estranho’

Começar a andar para trás envolve algum risco, principalmente tropeçar e cair se você não consegue ver para onde está indo.

Potvin disse que as pessoas muitas vezes hesitam quando ele tenta apresentá-las ao andar para trás, mas elas rapidamente ganham confiança.

Ele disse que o truque é começar bem devagar – talvez 0,8 km/h em uma esteira, segurando os corrimãos – e aumentar gradualmente a velocidade para corresponder ao seu nível de conforto.

Se alguém não tiver acesso a uma academia ou equipamento, Potvin disse que um caminho plano ao ar livre é adequado, de preferência com corrimão. Caminhar com um parceiro que possa observar os obstáculos ajuda, mas mesmo caminhadas curtas para trás, de apenas 20 segundos, são uma boa maneira de começar, disse ele.

ASSISTA | Como abordar a caminhada para trás em uma esteira:

“É tudo uma questão de encorajamento com apenas uma pequena provocação… um pequeno desafio”, disse ele.

“Então eles se sentem bem-sucedidos… e querem fazer mais.”

Dufek disse que as pessoas não deveriam se preocupar com o que os outros possam pensar. Ela se lembrou de quando um de seus alunos estava andando de costas em uma esteira e “muitas pessoas estavam rindo dele”.

“No dia seguinte ele entrou na academia e todas aquelas pessoas estavam andando de costas na esteira”, disse ela.

“É como, ‘Ei, isso parece um pouco estranho. Deixe-me tentar.'”